Kalp sağlığını adım adım iyileştirecek öneriler

Kalp damar hastalıklarının dünyada ölüm nedenlerinin en başlarında geldiğine dikkat çeken VM Medical Park Ankara Hastanesi’nden Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Kalp damar hastalığının görülme sıklığı genç nüfusta hızla artıyor. Amerika Kardiyoloji Derneği 2050 yılına kadar yalnızca ABD’de kalp damar hastalığı teşhisi konan kişi sayısının ikiye katlanarak 25 milyona ulaşacağını tahmin ediyor” dedi.

Değiştirilebilir risk faktörlerini erken tespit ederek ve bunları doğru yöneterek kalp damar hastası olma riskimizi değiştirebileceğimizi belirten VM Medical Park Ankara Hastanesi’nden Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, önerilerde bulundu. 

40 yaş üzerindeki hiçbir risk faktörü olmayan tamamen sağlıklı bireylerde (aile öyküsü olanlarda ise daha erken yaşlarda başlanmalı) kardiyovasküler risk değerlendirmesi yapılmasının gerektiğini belirten Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, bu değerlendirme sonucu normalse 5 yılda 1 kontrol önerildiğini ifade etti.

Amacın erken dönemde risk tayini ile olası kalp damar hastalığı riskinin belirlenmesi ve erken dönemde kalp damar risk faktörlerinin düzeltilmesi olması gerektiğini işaret eden Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, alabileceğimiz tedbirler hakkında önemli bilgiler aktardı. 

Kontrolden korkmayın, riskinizi öğrenin

Bilinen koroner arter hastalığı olanların (kalp krizi, felç geçirmiş hastalar), diyabet hastalarının, orta- şiddetli böbrek hastalığı olan kişilerin kalp damar hastalığı açısından yüksek riskli grup olup düzenli kardiyoloji takibinde olması gereken hastalar olduğunu belirten Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Bunun haricindeki tüm sağlıklı bireylerde kan kolesterol düzeyi, sigara kullanımı, tansiyon değeri, cinsiyet gibi değişkenlere bakılarak kılavuzlarca oluşturulmuş SCOR risk skalası kullanılır. Bu skalada kişinin 10 yıl içinde kalp damar hastalığı yaşama riskinin yüzdesine göre risk faktörlerini düzeltici yaşam tarzı önerileri ve tedaviler planlanır” diye konuştu. 

Akdeniz diyeti uygulayın

Kalp damar sağlığı için en sağlıklı diyetlerden birinin Akdeniz diyeti olduğunun altını çizen Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Akdeniz diyeti daha fazla sebze-meyve tüketimi ve daha az hayvansal gıda tüketimini esas alır. Bu diyette günlük yaklaşık 30 gram lif tüketimi önerilir. Bunun için beslenmenizde taze sebze, meyve kuru bakliyata yer verin ve rafine beyaz un yerine tam tahıl, kara buğday, çavdar gibi unları tercih edin. Trans yağ içeren hazır paket gıdalardan uzak durun” ifadelerini kullandı. 

Şekerli içeceklerin beslenme düzeninden çıkartılmasını gerektiğini belirten Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Haftada 1-2 yağlı mevsim balığı tüketilmesi, Omega-3 ihtiyacının karşılanması için faydalıdır. Hayvansal yağlar yerine bitkisel yağlar ve bunların içinde de polifenol içeriği bakımından zeytinyağı tercih edilmelidir” dedi.  

Tuz tüketiminizi sınırlandırın

Sağlıklı bireylerde günlük tuz tüketim miktarının toplam 5 gram (1 çay kaşığına denk gelir) ile sınırlandırılması gerektiğini de sözlerine ekleyen Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Gün içerisinde yemeklerde salçalardan sebzelerden; maden suyu gibi içeceklerden aldığımız tuzlar günlük kotamızı fazlasıyla doldurmaktadır. Bu nedenle ek tuz tüketim alışkanlığından vazgeçin. Tuz tüketiminde ise topaklayıcı önleyici madde içeren rafine tuzlar yerine, iyotlu kaya tuzu tüketimi daha doğru bir tercih olacaktır” diye konuştu.

Haftada ortalama 150 dakika egzersiz yapın

Egzersizin de kalp damar sağlığı için önemli olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, şu bilgileri paylaştı:

“Kardiyoloji kılavuzları kalp damar sağlığını korumak için haftada ortalama 150-300 dakika orta yoğunluklu egzersizi önerir. Bunlar yüzme, tempolu yürüyüş, bisiklet sürme, tenis olarak sıralanabilir. Buna ek olarak haftanın 2 günü kas direncini artıran egzersizlerin de yapılması önemlidir. 30 yaştan itibaren başlayan kas kaybını azaltmak için alt ve üst ekstremite (gövdenin alt ve üst bölümü) için ayrı ayrı olmak üzere tekrarlayan setlerle yapılan egzersizler bu gruba girmektedir. Önerilen süre ve miktara ulaşamayanların da mümkün oldukça aktif olmalarını tavsiye ediyoruz. Düzenli egzersiz yapmıyorsanız bile her fırsatta yürüyün.”

Nefes egzersizlerinin olumlu etkisi var

Dünya nüfusunun sadece yüzde 3-10’nun doğru nefes aldığını vurgulayan Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Doğduğumuzda doğru yaptığımız nefes alışverişi adı verdiğimiz bu otomatik faaliyeti zaman içinde tecrübelerimizin ve yaşadıklarımızın etkisiyle yanlış yapmaya başlıyoruz. Bu durum birçok kronik hastalık riskini de beraberinde getiriyor. Kalp damar, akciğer ve ruh sağlığımız için doğru nefesi öğrenmeli ve ayrıca nefes egzersizlerini de gündelik hayatımıza eklemeliyiz.  Günde 1 veya 2 kez, ortalama 5-10 dakika sürecek şekilde yapılan derin diyafram egzersizlerinin kalp hızını ve kan basıncını düşürerek kalp damar sağlığına olumlu katkısı vardır” diye konuştu. 

Alkol ve aşırı kırmızı et tüketiminden uzak durun

Kalp damar sağlığı için alkol ve aşırı kırmızı et tüketiminden de uzak durulması gerektiğini işaret eden Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, şunları söyledi:

“Alkol için güvenli sınır yoktur ve alkol tüketimi özellikle miktar ile doğru orantılı olarak kalp damar hastalığı riskini artırır. Kılavuzlar; alkol alımının haftalık en fazla 100 gram ile kısıtlanmasını önerir. Kırmızı ette ise etin işlenmiş hali olan, katkı maddeleri ve bol tuz içeren; sosis, salam, jambon kalp damar hastalığı için yasaklı listesindedir. Bu etlerin tüketilmesi kolorektal kanser risk artışı ile ilişkili olduğu için önerilmez. Dünya Kanser Araştırma fonu tarafından yayınlanan raporda kırmızı et tüketiminin ise haftalık toplam pişmiş olarak 500 gram (çiğ olarak yaklaşık 600-700 grama denk gelir) ile sınırlandırılması önerilir.”

Karın çevresinde yağlanmaya dikkat!

Obezitenin kalp damar hastalığı riskini artıran en önemli nedenlerden olduğuna dikkat çeken Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, şöyle devam etti:

“Obezite maalesef günümüzde bir salgın haline geldi. Her 4 çocuktan 1’i obezite sınırında. Kilo kontrolü ile kan kolesterol düzeyi, kan basıncı, insülin direnci gibi birçok parametrede düzelme sağlamamaktadır. Özellikle karın çevresinde yağlanma artışı; viseral yağlanma dediğimiz iç organlarda yağlanma artışının bir belirtisidir. Bu durum biz hekimlerin hiç sevmediği yağlanma çeşididir ve artmış kalp damar hastalığı riski ile ilişkilidir. Göbek deliğinin hemen üzerinden yapılan bel çevresi ölçümü erkeklerde 102 cm; kadınlarda 88 cm’i geçtiyse sağlığınız için tehlike çanları çalıyor demektir. Hedef erkeklerde bel çevresinin 94 cm, kadınlarda ise 80 cm’in altında olmasıdır. Kilo kontrolü için sağlıklı-temiz beslenme ve hareket esastır ancak başarı sağlanamıyorsa mutlaka profesyonel destek alınmalıdır.”

Bir ömür sigara içenler hayatlarının 10 yılından vazgeçiyor

Sigara içmenin dünyadaki tüm önlenebilir ölümlerin yüzde 50’sinden sorumlu olduğunu da sözlerine ekleyen Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Bir ömür sigara içenlerin, sigaraya bağlı bir nedenle hayatını kaybetme olasılığı yüzde 50’dir ve bu kişiler ortalama 10 yılını sigara nedeniyle kaybediyor demektir. Sigara içenlerin yarısı kalp damar hastalığı nedeniyle hayatını kaybeder. 35 yaş altı sigara içenlerde kalp ve damar hastalığı riski sigara içmeyenlere göre 5 kat daha yüksektir. Ayrıca sigara dumanından sekonder etkilenmeye bağlı da kalp damar hastalığı riski artmıştır. Sigara bir bağımlılıktır ve sigarayı bırakma ünitelerinden profesyonel destek alınmalıdır. Sağlıklı bir yaşam beklentisi için sigaranın değil kendisi; dumanı bile kabul edilemez” şeklinde konuştu.

Günlük kafein tüketim limitini aşmayın

Günlük kafein tüketimi için 240 mg limitinin aşılmaması gerektiği uyarısında bulunan Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “1 fincan Türk kahvesinde ortalama 40 mg,1 kupa filtre kahvede 100 mg, 1 bardak çayda 40 mg kadar kafein bulunur. Günlük 240 mg güvenli kafein tüketim limitinin üzerine çıkılması huzursuzluk, anksiyete, çarpıntı, uyku bozukluğu gibi şikâyetleri tetikleyebildiği için önerilmez” dedi. 

Çiğ ve kabuklu kuruyemişleri tercih edin

Kalp damar sağlığı için kabuklu, kavrulmamış, tuzsuz ve çiğ kuruyemişlerin beslenme programına eklenmesini önerdiklerini ifade eden Doç. Dr. V. Özlem Bozkaya, “Kavrulma, kabuklu yemişlerdeki biyoaktif bileşiklerin mevcudiyetini değiştirebileceği için çiğ tüketim önemlidir. Ceviz, badem, kabuklu yer fıstığı ve fındık gibi kabuklu kuruyemişler kalp damar sağlığı için faydalı birçok mineral (magnezyum, potasyum), lif, polifenoller, tokoferoller, fitosteroller ve fenolikler gibi yüksek biyoaktif bileşikler bakımından zengindir” diye konuştu.